Treino F22068

 

Duração total: 34-58 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 24-48 minutos

Protocolo: Treino funcional executando 6 circuitos diferentes, 10 séries x 30 segundos cada exercício com 10 segundos de intervalo.

Circuito 1: Exercício 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2

Circuito 2: Exercício 3-4-3-4-3-4-3-4-3-4

Circuito 3: Exercício 5-6-5-6-5-6-5-6-5-6

Circuito 4: Exercício 7-8-7-8-7-8-7-8-7-8

Circuito 5: Exercício 9-10-9-10-9-10-9-10-9-10

Circuito 6: Exercício 11-12-11-12-11-12-11-12-11-12

 

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

 

Exercício 2 – Thruster

Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

 

Exercício 3 – Abdominais superiores

Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de flexão do tronco em direção ascendente com os braços esticados em cima.

 

Exercício 4 – Subir cadeira em prancha

Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

 

Exercício 5 – Climber a duas pernas

Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos do cotovelo direito, voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito.  Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

 

Exercício 6 – Multisaltos (saltos laterais)

Colocar uma folha A4 no chão, utilizando o lado maior da folha (29,7 cm) ou utilizar uma marcação aproximada de 30 cm fazer saltos laterais sem pisar essa área.

 

Exercício 7 – Agachamento isométrico parede

Efetuar a posição de agachamento, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços deverão estar esticados à frente da linha dos ombros. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 8 – Subir cadeira

Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

 

Exercício 9 – Agachamento (squat) baby

Comece com os pés apoiados à largura dos ombros, joelhos fletidos a 90º, com as mãos apoiadas no chão, efetuar a extensão das pernas sem levantar as mãos do chão, regressar de seguida à posição inicial.

 

Exercício 10 – Burpee

Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

 

Exercício 11 – Abdominais oblíquos

Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços ao longo do corpo e as duas pernas fletidas em cima, fazer a elevação do tronco de forma oblíquo em direção ao joelho contrário, aproximando simultaneamente o joelho do ombro.

 

Exercício 12 – Cross climbers

Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.