Treino F21025 – Treino funcional com o jogo do bingo

Duração total: 46 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 36 minutos

Protocolo: Treino funcional com o jogo do bingo. O objetivo é fazer o jogo do bingo completo (todas as 4 linhas) ou fazer só algumas linhas.

Linha 1 – Exercício 1,2,3 e 4

Linha 2 – Exercício 5, 6, 7 e 8

Linha 3 – Exercício 9,10,11 e 12

Linha 4 – Exercício 13,14,15 e 16

 

Exercício 1 e 9 – Jacks prancha

Exercício 2 e 10 – Agachamentos

Exercício 3 e 11 – Climbers

Exercício 4 e 12 – Abdominais estrela

Exercício 5 e 13 – Prancha para V invertido

Exercício 6 e 14 – Abdominais para-brisas

Exercício 7 e 15 – Cross climbers

Exercício 8 e 16 – Corrida com cabo (barra)

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 e 9 – Jacks prancha

Iniciar na posição de prancha, afastar e juntar as pernas tentando manter a posição de prancha estável mantendo os ombros fixos e por cima das mãos.

 

Exercício 2 e 10 – Agachamentos

Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

 

 

Exercício 3 e 11 – Climbers

Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

 

Exercício 4 e 12 – Abdominais estrela

Iniciar o movimento desde a posição de deitado com as pernas afastadas e os braços afastados (pode utilizar pesos nas mãos), realizar a flexão simultânea do tronco aproximando uma das mãos em direção ao pé contrário, de seguida faça o mesmo do outro lado.

 

Exercício 5 e 13 – Prancha para V invertido

Iniciar na posição de prancha, elevar a bacia mantendo os joelhos e cotovelos esticados, procurando “desenhar” um “v” invertido com o corpo, regressar à posição inicial realizando o número de repetições ou tempo indicado.

 

Exercício 6 e 14 – Abdominais para-brisas

Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de limpa vidros com as pernas em extensão, aproximando alternadamente as pernas do chão à direita e à esquerda.

 

Exercício 7 e 15 – Cross climbers

Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

 

Exercício 8 e 16 – Corrida com cabo (barra)

Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os