Treino F21021 – Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada

Duração total: 46-52 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 36-42minutos

Protocolo: Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada. Cada circuito deve ser realizado em 4 rondas. O exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício.

Circuito 1 – Exercício 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3

Circuito 2 – Exercício 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6

Circuito 3 – Exercício 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9

No final, caso queira, realizar todos os exercícios (9 exercícios) num circuito único, efetuando cada exercício durante 30 segundos, com 10 segundos de intervalo entre séries.

Circuito 4 – Exercício 1-2-3-4-5-6-7-8-9

 

Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)

Exercício 2 – Prancha lateral esquerda

Exercício 3 – Prancha lateral direita

Exercício 4 – Lunge na cadeira perna direita

Exercício 4 – Lunge na cadeira perna esquerda

Exercício 6 – Bicicleta na cadeira

Exercício 7 – Prensa de ombros com toalha

Exercício 8 – Prensa de peitoral com toalha

Exercício 9 – Bom dia

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)

 

Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

 

Exercício 2 – Prancha lateral esquerda

Apoiar no antebraço esquerdo no chão tentando manter o corpo em posição de prancha durante o tempo definido.

 

Exercício 3 – Prancha lateral direita

Apoiar no antebraço direito no chão tentando manter o corpo em posição de prancha durante o tempo definido.

 

Exercício 4 – Lunge na cadeira perna direita

Efetuar um fundo com a perna direita apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.

 

Exercício 4 – Lunge na cadeira perna esquerda

Efetuar um fundo com a perna esquerda apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.

 

Exercício 6 – Bicicleta na cadeira

 

Sentar-se na cadeira com tronco inclinado, simular o movimento de andar de bicicleta com os membros inferiores.

 

Exercício 7 – Prensa de ombros com toalha

Colocar uma toalha esticada atrás da cabeça, fazer o movimento de extensão de braços em direção perpendicular ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.

 

Exercício 8 – Prensa de peitoral com toalha

Colocar uma toalha esticada à frente do peito, fazer o movimento de extensão de braços em direção paralela ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.

 

Exercício 9 – Bom dia

Com a barra/toalha atrás da cabeça, efetuar a flexão do tronco à frente, mantendo as costas sempre direita