Treino F21021 – Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada
Duração total: 46-52 minutos
Sugestões:
– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 36-42minutos
Protocolo: Treino funcional utilizando 3 circuitos de 3 exercícios cada. Cada circuito deve ser realizado em 4 rondas. O exercício deverá ser realizado durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício.
Circuito 1 – Exercício 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuito 2 – Exercício 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuito 3 – Exercício 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
No final, caso queira, realizar todos os exercícios (9 exercícios) num circuito único, efetuando cada exercício durante 30 segundos, com 10 segundos de intervalo entre séries.
Circuito 4 – Exercício 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)
Exercício 2 – Prancha lateral esquerda
Exercício 3 – Prancha lateral direita
Exercício 4 – Lunge na cadeira perna direita
Exercício 4 – Lunge na cadeira perna esquerda
Exercício 6 – Bicicleta na cadeira
Exercício 7 – Prensa de ombros com toalha
Exercício 8 – Prensa de peitoral com toalha
Exercício 9 – Bom dia
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.
Exercício 2 – Prancha lateral esquerda
Apoiar no antebraço esquerdo no chão tentando manter o corpo em posição de prancha durante o tempo definido.
Exercício 3 – Prancha lateral direita
Apoiar no antebraço direito no chão tentando manter o corpo em posição de prancha durante o tempo definido.
Exercício 4 – Lunge na cadeira perna direita
Efetuar um fundo com a perna direita apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.
Exercício 4 – Lunge na cadeira perna esquerda
Efetuar um fundo com a perna esquerda apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.
Exercício 6 – Bicicleta na cadeira
Sentar-se na cadeira com tronco inclinado, simular o movimento de andar de bicicleta com os membros inferiores.
Exercício 7 – Prensa de ombros com toalha
Colocar uma toalha esticada atrás da cabeça, fazer o movimento de extensão de braços em direção perpendicular ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.
Exercício 8 – Prensa de peitoral com toalha
Colocar uma toalha esticada à frente do peito, fazer o movimento de extensão de braços em direção paralela ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.
Exercício 9 – Bom dia
Com a barra/toalha atrás da cabeça, efetuar a flexão do tronco à frente, mantendo as costas sempre direita