Treino F21020 – Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios

Duração total: 34-50 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 24-40 minutos

Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.

 

Exercício 1 – Prancha para V invertido

Exercício 2 – Alongamento posteriores

Exercício 3 – Flexões de braços

Exercício 4- Alongamentos lombar

Exercício 5 – Lunge (mini) com salto

Exercício 6 – Prancha com rotações do tronco

Exercício 7 – Alongamento adutores

Exercício 8 – Climber

Exercício 9 – Alongamento costas (lombares)

Exercício 10 – Burpee

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Prancha para V invertido

Iniciar na posição de prancha, elevar a bacia mantendo os joelhos e cotovelos esticados, procurando “desenhar” um “v” invertido com o corpo, regressar à posição inicial realizando o número de repetições ou tempo indicado.

 

Exercício 2 – Alongamento posteriores

Afastar o máximo que conseguir uma perna da outra, mantendo os joelhos esticados colocar as mãos junto aos gémeos e puxar o tronco em direção ao chão e ao tronco. Manter a posição no tempo definido.

 

Exercício 3 – Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

 

Exercício 4- Alongamentos lombar

Sentar-se no chão com as pernas esticados e juntos, os pés juntos a apontar para cima, aproximar o tronco das coxas procurando segurar nas pontas dos pés ou pernas. Manter a posição no tempo definido.

 

Exercício 5 – Lunge (mini) com salto

Posicionar-se inicialmente com os pés à frente um do um outro (distância de 1 palmo entre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás) e com as pontas dos dedos das mãos a tocar no chão, efetuar um salto vertical e trocar o apoio dos pés. Repetir o movimento durante o tempo definido.

 

Exercício 6 – Prancha com rotações do tronco

Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Remova a mão do lado da perna que está à frente, rode o tronco, estique e aponte o braço para cima, olhando também para cima. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.

 

Exercício 7 – Alongamento adutores

Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.

 

Exercício 8 – Climber

Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

 

Exercício 9 – Alongamento costas (lombares)

Deitar de barriga para cima, segurar ambos os joelhos com as mãos e puxar os dois joelhos para junto do tronco, procurando manter a zona lombar das costas em alongamento. Manter a posição no tempo definido.

 

Exercício 10 – Burpee

Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.