Treino F21019 – Treino funcional executando 6 circuitos diferentes

Duração total: 34-58 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 24-48 minutos

Protocolo: Treino funcional executando 6 circuitos diferentes, 10 séries x 30 segundos cada exercício com 10 segundos de intervalo.

Circuito 1: Exercício 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2

Circuito 2: Exercício 3-4-3-4-3-4-3-4-3-4

Circuito 3: Exercício 5-6-5-6-5-6-5-6-5-6

Circuito 4: Exercício 7-8-7-8-7-8-7-8-7-8

Circuito 5: Exercício 9-10-9-10-9-10-9-10-9-10

Circuito 6: Exercício 11-12-11-12-11-12-11-12-11-12

 

Exercício 1 – Flexões de braços

Exercício 2 – Climber 2 pernas

Exercício 3 – Tricípites

Exercício 4 – Subir cadeira em prancha

Exercício 5 – Climber

Exercício 6 – Multisaltos (saltos laterais)

Exercício 7 – Voos

Exercício 8 – Subir cadeira

Exercício 9 – Abdominais mola

Exercício 10 – Spiderman

Exercício 11 – Abdominais oblíquos

Exercício 12 – Cross climbers

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

 

Exercício 2 – Climber 2 pernas

Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos do cotovelo direito, voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito.  Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

 

Exercício 3 – Tricípites

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) mantendo os cotovelos levantados, fazer a extensão dos antebraços.

 

Exercício 4 – Subir cadeira em prancha

Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

 

Exercício 5 – Climber

Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

 

Exercício 6 – Multisaltos (saltos laterais)

Colocar uma folha A4 no chão, utilizando o lado maior da folha (29,7 cm) ou utilizar uma marcação aproximada de 30 cm fazer saltos laterais sem pisar essa área.

 

Exercício 7 – Voos

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.

 

Exercício 8 – Subir cadeira

Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

 

Exercício 9 – Abdominais mola

Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.

 

Exercício 10 – Spiderman

Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, mantendo o pé fora do chão, fletir os cotovelos e aproximando-se do chão.

 

Exercício 11 – Abdominais oblíquos

Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços ao longo do corpo e as duas pernas fletidas em cima, fazer a elevação do tronco de forma oblíquo em direção ao joelho contrário, aproximando simultaneamente o joelho do ombro.

 

Exercício 12 – Cross climbers

Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.