Treino F21018 – Treino funcional com o jogo do bingo

Duração total: 46 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 36 minutos

Protocolo: Treino funcional com o jogo do bingo. O objetivo é fazer o jogo do bingo completo (todas as 4 linhas) ou fazer só algumas linhas.

Linha 1 – Exercício 1,2,3 e 4

Linha 2 – Exercício 5, 6, 7 e 8

Linha 3 – Exercício 9,10,11 e 12

Linha 4 – Exercício 13,14,15 e 16

 

Exercício 1 e 9 – Agachamentos

Exercício 2 e 10 – Jumping jacks

Exercício 3 e 11 – Climbers

Exercício 4 e 12 – Abdominais mola

Exercício 5 e 13 – Prancha para V invertido

Exercício 6 e 14 – Prancha com rotações do tronco

Exercício 7 e 15 – Cross climbers

Exercício 8 e 16 – Corrida no lugar

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 e 9 – Agachamentos

Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

 

Exercício 2 e 10 – Jumping jacks

Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

 

Exercício 3 e 11 – Climbers

Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

 

Exercício 4 e 12 – Abdominais mola

Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.

 

Exercício 5 e 13 – Prancha para V invertido

Iniciar na posição de prancha, elevar a bacia mantendo os joelhos e cotovelos esticados, procurando “desenhar” um “v” invertido com o corpo, regressar à posição inicial realizando o número de repetições ou tempo indicado.

 

Exercício 6 e 14 – Prancha com rotações do tronco

Iniciar na posição de prancha, fazer a flexão de uma das coxas/perna à frente, colocando o pé totalmente apoiado no chão e ao lado da mão que se encontra à frente. Remova a mão do lado da perna que está à frente, rode o tronco, estique e aponte o braço para cima, olhando também para cima. Retorne à posição inicial e repita o movimento no lado contrário.

 

Exercício 7 e 15 – Cross climbers

Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

 

 

Exercício 8 e 16 – Corrida no lugar

Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.