Treino F21013 – Treino funcional em circuito com 12 exercícios, realizando cada exercício durante 45 segundos com 15 segundos de intervalo.

 

Duração total: 34-58 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 24-48 minutos

Protocolo: Treino funcional em circuito com 12 exercícios, realizando cada exercício durante 45 segundos com 15 segundos de intervalo. Fazer 2-4 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

 

Exercício 1 – Flexões de braços

Exercício 2 – Lunge prisioneiro

Exercício 3 – Tricípites

Exercício 4 – Subir cadeira em prancha

Exercício 5 – Climber

Exercício 6 – Thruster

Exercício 7 – Voos

Exercício 8 – Subir cadeira

Exercício 9 – Abdominais mola

Exercício 10 – Prancha antebraços isométrica

Exercício 11 – Abdominais oblíquos

Exercício 12 – Cross climbers

 

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

 

Exercício 2 – Lunge prisioneiro

Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

 

Exercício 3 – Tricípites

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) mantendo os cotovelos levantados, fazer a extensão dos antebraços.

 

Exercício 4 – Subir cadeira em prancha

Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

 

Exercício 5 – Climber

Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

 

Exercício 6 – Thruster

Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

 

Exercício 7 – Voos

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.

 

Exercício 8 – Subir cadeira

Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

 

Exercício 9 – Abdominais mola

Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.

 

Exercício 10 – Prancha antebraços isométrica

Colocar-se em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.

 

Exercício 11 – Abdominais oblíquos

Iniciar o movimento totalmente deitado no chão e com os braços ao longo do corpo e as duas pernas fletidas em cima, fazer a elevação do tronco de forma oblíquo em direção ao joelho contrário, aproximando simultaneamente o joelho do ombro.

 

Exercício 12 – Cross climbers

Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.