Treino F21009 – Treino funcional com 8 exercícios

Duração total: 30-40 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 20-30 minutos

Protocolo: Treino funcional com 8 exercícios sendo realizados da seguinte forma:

Exercício 1 e 5 – Fazer o maior número de repetições durante 5 minuto

Exercício 2,3,4, 8 – Fazer o maior número de repetições durante 1 minuto

Exercício 6 e 7 – Fazer as posições no melhor tempo possível – Máximo de 3 minutos

Nota: Entre cada exercício descansar no mínimo durante 30 segundos.

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Jumping jacks

Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

 

Exercício 2 – Flexões comando

Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.

 

Exercício 3 – Fundos na cadeira

Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.

 

Exercício 4 – Climber cruzado

Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

 

Exercício 5- Lunge prisioneiro

Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

 

Exercício 6 – V sentado

Executar a posição de sentar procurando “desenhar” o “v” entre o tronco/membros superiores e membros inferiores sem se movimentar, mantendo os pés e as mãos fora do chão.

 

Exercício 7 – Prancha mãos isométrica

Colocar-se em posição de prancha, com as mãos apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.

 

Exercício 8 – Voos

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.