Treino F21005 – Treino funcional em circuito, realizando cada exercício durante 60 segundos. O objetivo é fazer as redondas definidas no menor tempo possível. Faça o descanso que considerar necessário entre séries.

Duração total: 28-40 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 18-30 minutos

Protocolo: Treino funcional em circuito, realizando cada exercício durante 60 segundos. O objetivo é fazer as redondas definidas no menor tempo possível. Faça o descanso que considerar necessário entre séries. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 2 – Lunge prisioneiro

Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

Exercício 3 – Tricípites

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) mantendo os cotovelos levantados, fazer a extensão dos antebraços.

Exercício 4 – Prancha com toque no ombro

Iniciar na posição de prancha, tocar alternadamente com a mão no ombro contrário tentando manter a posição de prancha estável sem movimentar a bacia.

Exercício 5 – Voos

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.

Exercício 6 – Thruster

Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.