Treino F21003 – Treino funcional executando 3 circuitos diferentes, 45 segundos cada exercício com 15 segundos de intervalo.

Duração total: 46 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 36 minutos

Protocolo: Treino funcional executando 3 circuitos diferentes, 45 segundos cada exercício com 15 segundos de intervalo.

Circuito 1: Fazer 4 rondas do exercício 1, 2, 3 (12 minutos no total)

Circuito 2: Fazer 4 rondas do exercício 4, 5, 6 (12 minutos no total)

Circuito 3: Fazer 2 rondas do exercício 1, 2, 3, 4, 5, 6 (12 minutos no total)

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Corrida no lugar

Simular o movimento da corria, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

 

Exercício 2 – Abdominais inferiores

Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, fletidas a 90 graus, realizar o movimento de descida alternada das pernas, mantendo a zona lombar apoiada no solo.

 

Exercício 3 – Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

 

Exercício 4 – Saltos laterais

Colocar uma folha A4 no chão, utilizando o lado maior da folha (29,7 cm) ou utilizar uma marcação aproximada de 30 cm fazer saltos laterais sem pisar essa área.

 

Exercício 5 – Abdominais superiores

Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas esticadas em cima, realizar o movimento de flexão do tronco em direção ascendente com os braços esticados em cima.

 

Exercício 6 – Burpee

Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.