Treino F21001 Treino funcional executando 3 circuitos diferentes, 45 segundos cada exercício com 15 segundos de intervalo

Duração total: 50 minutos

Sugestões:

– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 40 minutos

Protocolo: Treino funcional executando 3 circuitos diferentes, 45 segundos cada exercício com 15 segundos de intervalo.

Circuito 1: Fazer 3 rondas do exercício 1, 2, 3, 4 (12 minutos no total)

Circuito 2: Fazer 3 rondas do exercício 5, 6, 7, 8 (12 minutos no total)

Circuito 3: Fazer 2 rondas do exercício 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (16 minutos no total)

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

 

Exercício 2 – Lunge prisioneiro

Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

 

Exercício 3 – Tricípites

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) mantendo os cotovelos levantados, fazer a extensão dos antebraços.

 

Exercício 4 – Subir cadeira em prancha

Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

 

Exercício 5 – Climber

Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

 

Exercício 6 – Thruster

Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

 

Exercício 7 – Voos

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.

 

Exercício 8 – Subir cadeira

Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais