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Treino F19227 – Twelve

Aquecimento (6 minutos)

5 minutos a saltar à corda, cada vez que falha faz 5 burpee modificado ou 5 minutos jumping jacks (a cada 20 jumping jacks fazer 5 burpees)

Tarefa principal (24 minutos)

Protocolo Twelve – 3 rondas com 4 exercícios de 45” exercício com 10” descanso – Total 12 minutos

Twelve 1

– Jumping jacks

– Lunge atrás com bicípites  ou lunge atrás

– Flexões de braços com joelhos apoiados ou sem joelhos

– Abdominais inferiores (pernas a 90-90 esticar encolher alternadamente)

Twelve 2

– Jacaré (Mountain climber e subir para posição em pé) ou mountain climber

– Lunge à frente com tricipetes com lunge à frente

– Remada com halteres ou lombares

– Abdominais superiores (tronco sobe)

Retorno à calma (4 minutos)

Alongamentos (clicar no link)

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