Considerações gerais:

  • Consultar sempre o médico antes de iniciar a prática de exercício
  • As grávidas devem fazer sempre fazer um despiste de condicionantes físicas e/ou impeditivos para a pratica física
  • Verificação da pressão arterial
  • Verificar em que trimestre se encontra de forma a fazer os exercícios mais adequados ao período de gestação
  • Se a grávida tiver sido sedentária no período que antecedeu a gravidez, só deve iniciar a prática física no segundo trimestre e apenas se não for uma gravidez de risco ou tiver outras complicações (consultar sempre um médico antes)

Treino cardiovascular:

  • Aquecimento 5 minutos
  • Treino cardiovascular deve ser de sensivelmente 20 a 30 minutos
  • 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) ou 145 batimentos por minuto (bpm) – optar pelo valor mais baixo
  • O treino de força deve incidir sobre os músculos posturais
  • 2 séries de de 15 a 20 repetições
  • O exercício deve ser moderado (evitar intensidade e/ou cargas pesadas)
  • Não comprometer a zona lombar e a zona pélvica
  • Regresso à calma/recuperação final –  5 minutos
  • O objectivo do treino com a grávida é perder menos as capacidades físicas e não ganhar capacidade física durante a gravidez ou melhorar a sua performance atlética

Intensidade:

  • 145 bpm ou 75% da FC máx. (sempre a mais baixa)
  • RPE menor ou igual a 7
  • Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
  • Terminar o treino quando a grávida apresentar sinais de cansaço e não quando estiver exausta

Outras indicações:

  • Treinar 3 vezes por semana
  • Evitar exercícios de supinaçao após o 2º trimestre
  • Exercícios sem a intervenção do peso corporal oferecem menos risco à mãe
  • Verificar a diástese abdominal regularmente
  • Evitar colocar em risco o equilíbrio especialmente no 3º trimestre
  • Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
  • Assegurar a ingestão de calorias suficientes
  • Não sobreaquecer (temperatura corporal máxima de 38º)

Parar sempre nos seguintes casos:

  • Sangramento vaginal
  • Dores abdominais/peito
  • Inchaço anormal das mãos, pés e cara
  • Dores de cabeça persistentes e agudas
  • Tonturas
  • Comportamento anormal do bebé
  • Dores nas zona púbica ou ancas
  • Descarga vaginal irritante
  • Náuseas/vómitos persistentes
  • Falta de ar

No pós parto:

  • Fortalecer os músculos posturais
  • A relaxina (hormona responsável pela laxidão das articulações) permanece entre 3-5 meses após o parto
  • Verificar a diastese abdominal
  • Após cesariana não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
  • Evitar exercícios intensos que levem à produção de acido láctico, principalmente co o peito (devido à amamentação)
  • Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal)
  • Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for por cesariana)
  • Não fazer exercício físico sem autorização medica
  • Começar por 15 minutos e aumentar gradualmente.
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