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Treino 19242 Lunge, abdominais, burpees

Aquecimento

10 minutos de saltos à corda / corrida / bicicleta / remo

Tarefa principal

Descrição: Realizar 3 rondas dos seguintes exercícios no menor tempo possível

  • 8 Lunges com peso acima da cabeça
  • 8 abdominais mola
  • 8 burpees com salto (esquerda e direita)

Retorno à calma

10 minutos de saltos à corda / corrida / bicicleta / remo

Alongamentos – Clique no link para ver os alongamentos.

Intensifique o treino descansando pouco tempo entre movimentos

 

 

Treino burpees, lunges, abdominais - Instagram
Treino burpees, lunges, abdominais – Instagram

Recomendações sobre exercício físico

Exercício Cardiorespiratório

– Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.
– As recomendações de exercícios podem ser realizadas com 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada (cinco dias por semana) ou 20 a 60 minutos de exercício de intensidade vigorosa (três dias por semana).
– Uma sessão contínua e várias sessões mais curtas (de pelo menos 10 minutos) também são aceitáveis para um acúmulo da quantidade desejada de exercício diário.
– Recomenda-se uma progressão gradual do tempo de exercício, frequência e intensidade para uma melhor aderência e menor risco de lesão.
– Pessoas incapazes de cumprir esses volumes mínimos podem ainda se beneficiar com a prática de alguma outra atividade.

Exercícios Resistidos (com pesos)

– Os adultos devem treinar cada grupo muscular principal, dois ou três dias por semana usando uma variedade de exercícios e equipamentos.
– Exercícios com menores intensidades são mais indicados para pessoas idosas e adultos que estejam sedentários ou iniciando alguma atividade.
– Entre duas a quatro séries de cada exercício ajudará os adultos a melhorar a força e a potência.
– Para cada exercício, realizar entre 8 a 12 repetições para melhora da força e da potência. Entre 10 a 15 repetições melhoram a força em pessoas de meia idade e idosos; entre 15 a 20 repetições melhoram a resistência muscular para pessoas que estão iniciando na atividade física.
– Adultos devem esperar pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força para se recuperar para uma nova sessão de treino.

Exercícios de Flexibilidade

– Adultos devem realizar exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana para melhorar a amplitude de movimento.
– Cada exercício deve ser mantido entre 10 a 30 segundos até um ponto de ligeiro desconforto.
– Repita cada exercício duas a quatro vezes, até um total de 60 segundos aproximadamente por musculo alongado.
– Alongamentos estático, dinâmico ou balístico; são todos eficazes.
– O exercício de flexibilidade é mais eficaz quando o músculo está aquecido. Faça uma atividade aeróbica leve ou um banho quente para aquecer a musculatura antes do alongamento.

Exercícios Neuromotores

– Os exercícios neuromotores (também chamados de “Treinamento Funcional”) são recomendados para dois ou três dias por semana.
– Os exercícios devem envolver habilidades motoras (equilíbrio, agilidade, coordenação e corrida), treinamento de exercícios proprioceptivos e atividades multifacetadas (tai chi e ioga) para melhorar a função física e prevenir quedas em pessoas idosas.
– Recomenda-se 20 a 30 minutos por dia para a prática do exercício neuromotor.

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