TPC 32/84 – Toalhas – Quinta-Feira

Treino para Casa 32/84

Toalhas – Quinta-Feira

Treino

Fazer o seguinte esquema fazendo todos os exercícios sem descanso durante 3 séries:

  • 50x Mountain climbers
  • 20x Hamstring curls
  • 25x squat slide
  • 15x pike 
  • 25x side to side knee tuck 
  • 25x Back lunge 
  • 10x sliding push ups

 

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Mountain Climbers 

Iniciar em uma posição de prancha com uma toalha sob cada pé. Manter os ombros diretamente sobre as mãos usá-lo abs para deslizar seu joelho direito em direção ao seu peito. Deslize a perna direita para trás em linha reta enquanto puxa simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao seu peito. Mantenha as pernas alternadas.

Hamstring curl

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados com a toalha em ambos os pés. Eleve o quadril do chão para levar-se em uma posição da ponte, deslize os seus pés para junto dos glúteos.


Squat slide

Suporte com a toalha sob o seu pé direito. Mantendo constante com seu lado esquerdo, use suas coxas exterior direita para deslizar a perna direita em linha reta para o lado.

Pikes 

Iniciar em uma posição de prancha com a toalha em ambos os pés. Mantendo os ombros sobre suas mãos o tempo todo, use o seu abs para puxar seus pés em direção as mãos levantando seus quadris para cima no ar. Mantenha as costas retas e os seus abdominais contraídos.

Side to side knee Tucks 

Iniciar em uma posição de prancha com a toalha em ambos os pés. Mantendo os ombros sobre suas mãos o tempo todo, use o seu abs para puxar ambos os joelhos para o exterior do seu ombro direito. Deslize as pernas para trás para fora direto para a posição de prancha e usar seu abs para puxar ambos os joelhos para o exterior do seu ombro esquerdo.

Backup Lunge 

Stand com o pé direito sobre a toalha. Mantendo sua perna esquerda estável e seu joelho sobre seu calcanhar, deslize a perna direita em linha reta de volta atrás de você em uma posição estocada, empurrando através da bola do pé. Para voltar para a posição de pé, pressione o seu peso para baixo no calcanhar esquerdo e usar sua coxa esquerda e quadricep direita (frente da coxa) para puxar a perna direita para trás em pé.

Sliding Push Ups 

Iniciar em uma posição de prancha com a toalha sob a mão direita e as mãos diretamente sob seus ombros. Mais para baixo em um push-up que você deslize sua mão direita para o lado de modo que suas mãos estão agora mais larga do que a largura dos ombros. Como você empurra de volta para a sua prancha, usar os músculos do peito para puxar a mão direita para trás de modo que ambas as mãos estão sob os ombros novamente. 

NOTA: Registar o seu resultados em comentários.

Caso tenha dificuldade faça o esquema com metade das repetições 

 

TPC-84

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