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Quer emagrecer… Adeus ao pão?

Quando se começa uma dieta com o objetivo de emagrecer há sempre tendência para fugir dos alimentos ricos em hidratos de carbono, sobretudo do pão. Muitas pessoas fogem porque se começam a comer já não conseguem parar, outras porque tem glúten e, como muitos dizem, “o glúten engorda” e muitas outras olham para o pão como uma séria ameaça na sua batalha contra os quilos as mais (as razões vá-se lá saber quais são).

 

Como já referi aqui, mas volto a reforçar, para haver perda de peso tem de haver um balanço energético negativo, ou seja, a quantidade de energia ingerida tem de ser inferior à quantidade de energia gasta. E será que isso é possível comendo pão?

 

O pão precisa de 4 ingredientes – farinha (falemos da integral), fermento, água e sal. Apenas estes quatro e o que vem por acréscimo pode melhorar o seu valor nutricional, como algumas sementes, por exemplo, ou prejudicar este mesmo valor, como os açúcares (ou substitutos com outras denominações como sacarose, glucose, frutose, mel, dextrose, açúcar invertido, xarope de …), os óleos refinados ou os conservantes.

 

Será que estes 4 ingredientes tornam o pão um alimento assim tão assustador? Ora vejamos!

 

A farinha pode ser proveniente de vários cereais, nomeadamente trigo (que é a mais comum), milho, centeio, cevada, alfarroba… e a lista continua. Também é possível combinar diferentes tipos de farinhas, permitindo uma maior variedade de sabores. Quanto mais refinada a farinha, menor o valor nutricional do pão, pois no processo de refinação dos cereais vão sendo removidas camadas com diferentes composições nutricionais. O pão (e outros produtos alimentares derivados de cereais) integral tem naturalmente um baixo teor em gordura e é isento de colesterol. Contém cerca de 10 a 15% de proteínas e oferece uma quantidade considerável de fibra, amido resistente, vitaminas, minerais… Com esta composição nutricional tão rica seria de esperar que o seu consumo tivesse benefícios para a saúde… E tem mesmo! Pode contribuir para a proteção contra doenças cardíacas, enfarte, diabetes (sim os diabéticos podem comer pão!), obesidade e alguns tipos de cancro.

 

Mas será que todos os pães integrais têm verdadeiramente cereais integrais na sua composição? Sim, mas nem todos numa concentração predominante ou muitas vezes sequer significativa, sendo necessário estar atento ao rótulo quando se faz a escolha. Alegações como “trigo integral”, “feito com cereais integrais”, “com 7 cereais” ou “100% natural”, que levam muitas vezes o consumidor a acreditar que aquela seria uma opção “saudável”, podem induzir em erro.

 

Olhar para o rótulo é a chave. Ver com atenção a lista de ingredientes e saber analisá-la é uma mais valia. Os ingredientes surgem por ordem de quantidade, começando pelo mais abundante, seguindo-se o segundo mais abundante e assim sucessivamente. Por isso, mesmo um pão que denominadamente é integral, por exemplo pão de centeio integral, pode ter como ingrediente principal farinha de trigo refinada, e em menor conentração a dita farinha de centeio integral.

 

Depois vem a tabela com a informação nutricional. E aí devemos prestar atenção à presença de açúcares, gordura saturada e sal. Se o pão tiver apenas os 4 ingredientes que acima referi, não haverá grandes problemas a nível de açúcar e gordura saturada, e o teor em fibra (pão integral) será considerável. Mas o sal convém analisar. Apesar de haver políticas alimentares de redução do sal nos pães, é preciso olhar para a informação nutricional e saber qual a quantidade de sódio presente. Para facilitar a escolha, opte por pães que tenham um teor de sódio igual ou inferior a 200mg por fatia (cerca de 55-60g), assim se comer uma ou duas ou mesmo 3 fatias de pão por dia, ainda fica com margem para não ultrapassar o máximo de 2000mg recomendados diariamente.

 

Claro que ninguém é obrigado a comer pão e é perfeitamente possível fazer uma dieta equilibrada sem pão, quer seja de emagrecimento, quer tenha outro objetivo qualquer. O problema surge quando na substituição de pão, as pessoas começam a comer bolachas, com menos calorias ou porque se dizem integrais, porque é prático para transportar e tem um sabor agradável. E como é integral “não faz mal”… No entanto a grande maioria destes produtos que se encontra disponível no mercado, alegadamente integrais e benéficos para a saúde, tem adição de gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, gorduras estas que têm o poder de aumentar os níveis de colesterol LDL (“mau” colesterol) no organismo. Não será então melhor uma fatia de pão? É inclusive mais saciante e traz consigo os benefícios todos que já referi.

 

Se souber determinar as suas necessidades energéticas diárias, bem como fazer uma adequada distribuição em macronutrientes (se não souber há profissionais de saúde que o fazem por si), pode perfeitamente incluir pão no seu dia alimentar. O importante não é apenas o número de calorias, pois é óbvio que se consegue encontrar bolachas com menos teor calórico, mas o valor nutricional vale muito e enquadrado num plano alimentar organizado é possível gerir o seu peso comendo pão.

 

Pense duas vezes quando olhar para a fatia de pão escuro talvez menos apelativa e as bolachas que tem lá em casa!

 

 

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