Necessidades do corredor

A performance na corrida, tal como em qualquer outro desporto, é influenciada pelo treino e condição física e pela alimentação do corredor. As exigências nutricionais variam por fases, nomeadamente, nas diferentes fases de treino e se o atleta está a fazer preparação para uma prova ou não.

 

Sendo um tipo de treino de resistência, há necessidade de fazer uma boa manutenção das reservas energéticas do organismo (glicogénio muscular e hepático) e promover a reconstrução e manutenção dos músculos, após o dano causado pelos treinos.

 

 

Necessidades energéticas

 

As necessidades energéticas variam de acordo com as diferentes fases de intensidade dos treinos e se se avizinha ou não uma prova. Por exemplo, em preparação para uma maratona, existe uma fase prévia em que as necessidades energéticas diárias estarão aumentadas, de forma a assegurar uma maior capacidade de reserva de energia.

 

É importante destacar que existem diferenças entre homens e mulheres, nomeadamente pela diferente composição corporal que caracteriza cada um dos géneros. Os homens têm, por norma, mais volume de tecido muscular, o qual é metabolicamente mais ativo do que o tecido gordo, fazendo com que, comparativamente com as mulheres, tenham necessidades energéticas maiores.

 

 

Macronutrientes

 

Como consequência da sua composição corporal, parece ser benéfico para o homem, ter em atenção um maior aporte em proteína (1,2 a 1,6 g/kg/dia) e garantir que as suas necessidades energéticas são cumpridas pelo aporte adequado em hidratos de carbono (3 a 5 g/kg/dia). O restante deverá ser assegurado pela ingestão de gorduras saudáveis.

 

Para o sexo feminino, considera-se que possa ser vantajosa, precisamente pela sua composição corporal e níveis hormonais, a ingestão de 1g/kg/dia de gorduras saudáveis e cerca de 1,2g/kg/dia de proteína, completando o restante com hidratos de carbono.

 

Como já referi, as necessidades em energia variam consoante a fase de treino. Numa fase preparação para maratona, por exemplo, poderá ser benéfico um “carbo loading” 2 a 3 dias antes da prova, em que as necessidades energéticas aumentam, sendo asseguradas sobretudo pela ingestão de hidratos de carbono (podem rondar os 70% das necessidades energéticas totais).

 

Os alimentos podem ser mais ricos em proteína (como a carne, o peixe, os produtos lácteos…), em hidratos de carbono (como os cereais, as leguminosas, a fruta…) ou em gordura (como o azeite, o abacate, as frutas oleaginosas…). Saber que macronutriente predomina em determinado grupo alimentar é fácil, no entanto gerir as quantidades de forma a organizar o dia alimentar, garantindo que as necessidades em macronutrientes e energia são cumpridas, já exige mais algum trabalho. Numa primeira fase, se não souber como se organizar, procure ajuda de um nutricionista.

 

 

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