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Melhore a sua condição em apenas 4 min – Protocolo Tabata

O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio. Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa.

É uma rotina de treino de alta intensidade em apenas 4 minutos que tem feito furor entre os entusiastas do fitness com coragem para o experimentar. A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração.
Em que consiste o protocolo?
Apenas 7-8 séries de 20 seg a 170% VO2 max, intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. Posto de forma simples, o treino de Tabata é constituído por:

Aquecimento: 2-3 min
8 repetições de:
20 seg à máxima intensidade que aguentar
10 seg de descanso activo
Retorno à calma: 2-3 min

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original de Tabata, foram recrutados 7 jovens atletas para dois testes distintos num ergómetro (uma bicicleta especial).Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 min e era executada a 70% do VO2 max.Protocolo 2: igualmente 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo Tabata descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 max durante 30 min, antes de 4 séries de Tabata (4x 20 seg + 10 seg).Os resultados não deixam dúvidas e o protocolo 2, treino intervalado de alta intensidade, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta.

Com o protocolo Tabata conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!Tabata também provou a superioridade deste protocolo específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

Desde 1996, data da primeira publicação, o protocolo de Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adoptaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a “o mais intenso que conseguir”. A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 seg.

Fontes
Tabata I, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max”. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Tabata I, et al. (1997). “Metabolic profile of high intensity intermittent exercises”. Medicine & Science in Sports & Exercise.

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