Frutas oleaginosas… O que são?

As oleaginosas são normalmente conhecidas como frutos secos. Falamos das nozes, amêndoas, amendoins, cajus, pistachos, nozes pecã, castanha sdo Brasil, entre outras.

 

O seu nome relaciona-se com o facto de serem frutos gordos, ou seja, frutos cujo teor em gordura vegetal é bastante elevado.

 

Durante muitos anos o consumo de frutas oleaginosas, ou se preferirem de frutos secos, não era considerado numa dieta “saudável”. Isto acontecia precisamente pela sua composição em gordura, o que torna estes pequenos frutos bastante calóricos.

 

No entanto, grande parte da gordura presente nos frutos secos é do tipo insaturado, sobretudo gordura moninsaturada, o que, segundo alguns estudos, lhes confere um poder protetor em relação a doenças do coração. Um estudo de grande dimensão denominado Nurses Health Study, demonstrou que o consumo de frutos secos poderia fazer diminuir o risco de doença cardíaca em 35%. Estes resultados poderão relacionar-se com a sua capacidade de fazer diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL, conhecidos como “mau” e “bom” colesterol, respetivamente. As frutas oleaginosas, para além do seu teor em gorduras de boa qualidade, são ainda ricas vitamina E, ácido fólico, magnésio, cobre, proteína e fibras.

 

É, contudo, importante esclarecer que estes alimentos continuam a ter um elevado teor calórico, pelo que devem ser ingeridos com moderação. Possivelmente (e atenção que isto é variável), trará benefícios a ingestão de um punhado por dia, no caso dos homens, e um ou dois punhados de frutos secos, para as mulheres.

 

E por muito saborosos que sejam os amendoins ou os pitachos salgados, ou outros frutos secos adoçados, os benefícios do seu consume existem, isso é certo, mas estes devem ser ingeridos ao natural, sem sal, nem açucar ou mel, nem outro tipo de aditivos para alterar/melhorar o sabor. Quando muito poderá torrar e aí conseguirá um sabor diferente.

 

Dão um óptimo e rápido snack, mas podem podem também ser incluídas no pequeno-almoço, em saladas e em muitos e variados pratos. Pense na hipótese de incluir este pequenos frutos na sua dieta. Para ter uma ideia do seu teor calórico, fica uma tabela com referência às calorias presentes num punhado de várias frutas oleaginosas.

 

Fruta oleaginosa (quantidade)

Valor energético (kcal)

Nozes (7)

90

Amêndoas (10 a 12)

60

Amendoins (15)

80

Cajus (10)

85

Castanha do Brasil (4)

90

Pistachos (20)

85

Nozes pecã (8 metades)

95

 

Ficou convencido? Porque não experimentar?

 

 

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