Treino F20089 Familia

Duração total: 25-35 minutos

Sugestões:

- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 15-25minutos

Treino que poderá ser realizado em família, para celebrar a vida e o bem-estar de todos.

Protocolo: Treino funcional em pirâmide, realizando 5-10-15-10-5 repetições dos 7 movimentos do esquema.

Exemplo: 5 agachamentos, 5 flexões, 5 step up direita, 5 step up esquerda, 5 v-sentado, 5 fundos na cadeira, 10 agachamentos, 10 flexões, 10 step up direita, 10 step up esquerda, 10 v-sentado, 10 fundos na cadeira...

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 - Agachamentos

Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

 

Exercício 2 - Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

 

Exercício 3 - Abdominais mola

 

Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.

 

Exercício 4 - Step up direita

 

Subir a cadeira com a perna direita e descer com a perna direita, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

 

Exercício 5 - Step up esquerda

 

Subir a cadeira com a perna esquerda e descer com a perna esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

 

Exercício 6 - Fundos na cadeira

Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial

 

Exercício 7 – V-sentado

Executar a posição de sentar sem se movimentar, mantendo os pés e as mãos fora do chão.

 

“Treino em memória do meu querido tio Anacleto que faleceu no dia 28/03/2020 vítima do Covid-19.”

Pedro João de Almeida

Categoria: Treino Virtual

Lotação: 100

Inicio: 29-03-2020, 2:00

Fim: 29-03-2020, 14:00

Membro: Pedro J Almeida

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